運動不足解消法[速筋]
日本人の半分以上が運動不足を実感していると言われています。
そして、、運動不足を放っておくと筋力が衰え、以下のような症状や病気を引き起こすので注意が必要です。
肩こり、膝痛、腰痛、内臓下垂、内蔵機能の衰え、疲れやすくなる
基礎代謝の低下、肥満、生活習慣病、脳卒中、心筋梗塞むくみ、たるみ
血流の悪化、冷え性、転倒や骨折をしやすくなる、骨粗鬆症
このように、運動不足は全身の不調に繋がるのです。
筋力の低下は30代から自然と起きているので、自分はまだ若いから運動はしなくても大丈夫と油断しないようにしましょう。
全身の不調を改善する運動不足解消法は、速筋を上手に使うことです。
筋肉には速筋（瞬発力）と遅筋（歩行などに使われる筋肉）の2種類があり、年をとるにつれて速筋が衰えていくので速筋を鍛えることがポイントです。
鍛えると言っても激しい筋トレをする必要はありません。しかも、効果的に鍛えれば、速筋は80代や90代になっても太くすることができるのです。ひざの速筋を上手に使えば、ひざの関節痛の予防・改善、基礎代謝を高めむくみ・たるみの改善に効果があります。
さらに、ウエスト（胴囲）を健康的に引き締める効果も期待できるのです。
椅子に座り、片足を中に浮かせ、ゆっくり前後に振ると、ひざの速筋を効果的に鍛えることができ、関節痛を和らげることができます。
ひざの関節痛に効果的な速筋の鍛え方は、以下の通りです。
1．椅子に座り、床と平行になるまでひざをゆっくり伸ばす。
2．ひざを伸ばしきったところでつま先を手前に引くように力を入る。
3．これを左右10回ずつ行う。
この運動は、湯船につかりながら行うとより効果が高まります。また、ひざの関節痛がひどい方は水中で行うとひざへの負担を和らげることができます。
ひざの速筋を鍛えるで血糖値と収縮期血圧を下げ、胴囲が細くなるというような効果が得られ、メタボリック症候群の予防にも効果があります。
ただ、速筋はただ動かすだけでなく、動かした後が大切です。速筋を動かした後は、必ず遅筋を動かしましょう。
速筋を使うと体内に乳酸が貯まり、疲れがたまります。遅筋を動かすことにより、乳酸を消化することができるのです。
ストレッチをして2〜3分（できれば10分位）普通に歩くことで、遅筋を効果的に使い、乳酸を消化することができます。転倒や骨折の予防、血流や冷え性の解消、体温の調節や維持に非常に効果的な太ももの速筋の鍛え方を紹介します。
太ももの速筋を鍛えると、血糖値の改善効果も期待できます。
そこで、太ももの速筋の鍛え方ですが、掃除機をかける時に後ろ足を上げてかけると太ももの速筋を鍛えることができるのです。
掃除機を使った太ももの速筋の鍛え方は、以下の通りです。
1．掃除機のノズルを持った手を伸ばしつつ、同じ側の足を後ろへ上げる。
2．後ろ足を上げる時、かかとをゆっくりお尻につける。
3．これを左右10回ずつ行う。
右手で掃除機をかけるときは右足を、左手で掃除機をかける時は左足を上げるようにすると、転倒の予防することができます。
どうしてもバランスをとれない時は、何かを掴み体を固定して行いましょう。
ただ、速筋はただ動かすだけでなく、動かした後が大切です。速筋を動かした後は、必ず遅筋を動かしましょう。
速筋を使うと体内に乳酸が貯まり、疲れがたまります。遅筋を動かすことにより、乳酸を消化することができるのです。
ストレッチをして2〜3分（できれば10分位）普通に歩くことで、遅筋を効果的に使い、乳酸を消化することができます。腰痛の緩和・解消、内臓下垂の抑制や機能改善、疲れにくい身体を作るといった効果が得られる、腰の速筋トレーニング法（腰痛解消法）を紹介します。
さらに、血圧の安定効果も期待できるお勧めの腰の速筋トレーニング法は、スクワット（立ったり座ったりすること）です。
腰の速筋トレーニング法としてお勧めのスクワットですが、お相撲さんが行うような腰割りの動作を取り入れるとさらに効果的です。
腰割りスクワットによる速筋トレーニング法は、以下の通りです。
1．大きく両足を開いて腰を落とす。
2．肩を息を吐きながらゆっくり腰を上げる。
3．これを10回行います。
そして、息を止めた状態で行うと血圧が急激上がってしまうため、ゆっくりと呼吸をしながら行うということに注意しましょう。
腰を落とす時に息を吸い、腰を上げる時に息を吐きます。また、10回がきつい時は5回位から徐々に回数を増やしていきましょう。
ただ、速筋はただ動かすだけでなく、動かした後が大切です。速筋トレーニング法を行った後は、必ず遅筋を動かしましょう。
速筋を使うと体内に乳酸が貯まり、疲れがたまります。遅筋を動かすことにより、乳酸を消化することができるのです。
ストレッチをして2〜3分（できれば10分位）普通に歩くことで、遅筋を効果的に使い、疲れの原因となる乳酸を消化することができます。
