血圧を正常値に下げる方法
いわしは、天ぷら、フライ、焼き魚、刺身、煮物などに使われますが、以下のようにいわしにはたくさんの健康効果があるのです。
動脈硬化予防、脳梗塞予防、心筋梗塞予防、高血圧改善、糖尿病予防、がん予防、骨粗しょう症予防、認知症予防
いわしに多く含まれるイワシペプチドという成分には血圧を上昇させる酵素の働きを抑制する効果があるため、高血圧の改善に役立ちます。
イワシペプチドには血管が縮みすぎるのを防ぐ働きがあるため、いわしは高血圧を改善する効果が非常に高い食品なのです。
いわしを加熱をすると、高血圧を改善するいわしの効果は約2倍に高まります。ただし、いわしを加熱する前の下ごしらえが大切です。
いわしの高血圧改善効果をいかす下ごしらえは、すりおろしたパイナップルキウイやに漬け込むことです。
これは、パイナップルやキウイにはタンパク質（アミノ酸）を分解する酵素が多く含まれており、いわしの高血圧改善効果を高めてくれるためです。
三枚におろしたいわしを2〜3時間漬け込むと、いわし特有の臭みも消え、高血圧の改善と動脈硬化の予防効果も高まります。
そして、パイナップルやキウイに漬けたいわしの高血圧改善効果を高める加熱調理法は、天ぷらやフライです。
3日に1回、いわし1尾（80g）を食べると高血圧を改善することができます。血圧の正常値の前に血圧とは何かについて少し説明します。
血液は動脈を通って全身の細胞に酸素や栄養分を運び、その後静脈を通って老廃物などを回収しながら心臓に戻ってきます。
そして、血管の中を血液が流れるように、心臓はポンプの役割をして圧力をかけて血液を送り出します。この時、血管にかかる圧力が血圧です。
最大血圧と最小血圧については、以下のとおりです。
血液を送り出す時には心臓が縮み、血管に高い圧力がかかるため血圧は最高値（最大血圧）になります。これに対し、心臓が拡張して体中から血液を吸い込む時、血圧は最低値（最低血圧）になります。
そして、血圧の正常値は成人の方でだいたい、最高血圧が130mmHg以下、最低血圧が85mmHg以下と言われています。
血圧の正常値には個人差がありますが、最高血圧が140mmHg以上、最低血圧が90mmHg以上になったら高血圧なので注意が必要です。
また、両腕の血圧を交互に測り、10mmHg以上差がある人は低いほうの腕側に動脈硬化などの可能性があります。
その他、高血圧は脳卒中や心筋梗塞、メタボリックシンドロームなど様々な病気を引き起こします。血圧（最高血圧）は年をとる毎に高くなるので、高齢の方は特に意識して血圧をチェックしましょう。
このサイトでは、血圧を下げて正常値を保つために、自宅で簡単にできる食事法や呼吸法などを紹介しているので参考にして下さい。猛暑となる夏は、室内と室外の気温差が大きいため、血圧の変動が大きくなり、脳梗塞や心筋梗塞の危険性が高まります。
そこで、血管を広げる働きをするシルトリン多くを含むゴーヤーと一緒に食べることで、血圧を安定させる効果が得られます。
そして、血管内皮の機能を高め血液の流れを良くするアラキドン酸を多く含む卵黄をゴーヤーと一緒に摂るとさらに血圧安定効果が高まります。
ゴーヤーと卵黄を炒めると、ゴーヤーの欠安定効果を高め、美味しく食べることができます。お勧めレシピはゴーヤーの半熟卵とじです。
ゴーヤーには免疫力を高めるビタミンC、夏ばて予防のカリウム、血液ドロドロを防ぐ水分が豊富に含まれています。
さらに、ゴーヤーはこれらの健康効果プラス、夏バテ予防効果が特に高いため、猛暑となる夏に最適な食材と言えます。
ゴーヤーを摂取することで肝臓の中性脂肪を減らす効果が得られるため、肝臓の働きを正常にして夏バテを予防できるという訳です。
ゴーヤーには、その他糖尿病予防、整腸作用、美肌効果、動脈硬化予防、眼精疲労予防、食欲増進、ストレス解消などの効果もあるのです。高血圧は動脈硬化の原因となり、様々な病気を引き起こします。よって、血圧が高い人は血圧を下げる必要があります。
ここでは、普段の食事に加えると寝ている間も血圧センサーを正常に保て、血圧を下げることがる食材を紹介します。
その血圧を下げる食材とは、ナッツ類です。
メタボリック症候群で高血圧の患者が、ナッツ類を継続して食べたところ圧受容体血圧センサーの感度が向上したと言われています。
そして、より血圧を下げる効果を得るには、ナッツ類の中でもオレイン酸を多く含んでいるピーナッツ、アーモンド、カシューナッツがお勧めです。
さらに、ナッツ類の不飽和脂肪酸は味噌のレシチンと組み合わさることにより吸収がよくなるため、ナッツ類を味噌と一緒に摂るとより効果的です。
以下に、血圧を下げる食材ナッツ類の効果を最大限に引き出すレシピ、ナッツ味噌の作り方を紹介します。
＜材料（1人前）＞
ナッツ 20g、味噌 20g、砂糖・みりん 適宜
＜ナッツ味噌の作り方＞
1．ナッツ類をフライパンで軽く炒める
2．炒めたナッツ類に味噌とお好みで砂糖・みりんを加えて混ぜる。
高血圧の予防のために、塩分の摂りすぎなど食事に注意することも大切ですが、軽めの運動（有酸素運動）も高血圧の予防に非常に効果があります。
特に軽度の高血圧（最高血圧140-159、最低血圧90-99mmHg）であれば、薬に頼らなくても運動と食事だけで高血圧を予防できる可能性があります。
適度な運動は血液の循環を促進するため、高血圧予防効果があるのです。
また、適度な運動を継続して行うと体全体の機能も鍛えられるため、血圧だけでなく肥満防止など様々な効果があります。
適度な運動とは、十分に酸素を取り込みながら行うウォーキングやサイクリング、水泳などの有酸素運動のことです。激しい運動（無酸素運動）は血管を圧迫するので、高血圧の方にはかえって危険となるので注意しましょう。
以下に、血管を柔軟にし、高血圧の予防に効果的な運動を紹介します。自宅で好きな時にできるので試してみて下さい。
1．壁や椅子につかまりながら、片足を直角に上げて止める。
2．足を後ろに蹴りだすように、伸ばして止める。
3．左右それぞれ、30秒ずつ行う。
この運動は股関節周りの筋肉を動かすことで血管の機能が高まり、高血圧の予防効果が得られます。また、1日1回1分間片足立ちをするだけで効果が得られ、足の曲げ伸ばしを加えるとより効果的です。
個人差はありますが、成人の血圧の正常値のおおよその目安は最高血圧120mmHg，最低血圧80mmHgです．
そして、最高血圧が140mmHgを超えるようであれば、血圧は高いと言え、なんらかの方法で血圧を下げる必要があります。
そのような高血圧の方のために、ここでは場所や時間に関係なくできる簡単な血圧を下げる方法を紹介します。
通常、血圧が高ければ脳から身体（心臓）に血圧を下げるように指示されますが、老化や生活習慣病により脳からの指示が正常に伝達されなくなります。
そこで、身体の血圧センターの感度をよくすることにより、血圧を下げることができるのです。ポイントはゆっくりとした呼吸です。
以下の呼吸法を行うにより圧受容体血圧センサーの感度を上昇させることができ、血圧を下げることができます。
1．お腹をへこませながら、ゆっくり息を吐く（7秒）。
2．お腹を膨らませながらゆっくり息を吸い込む（3秒）。
3．10秒で1回、1分間で6回行う。
そして、呼吸の後に、のどと首の筋肉の間の頚動脈を両手で軽く押さえて首を左右に振り、首を刺激すると血液センサーがより働きやすくなります。
また、運動は血圧を下げるのに確実に効果があります。よって、余裕のある方は、軽い運動も取り入れた生活を心がけるとより効果が得られます。
