骨粗しょう症を予防する食事
チーズのカルシウムは吸収されすいため、骨を丈夫にして骨粗しょう症の予防に非常に効果があります。
チーズのカルシウムが牛乳のカルシウムより吸収されやすいのは、牛乳を発酵する間により吸収されやすいカルシウムに分解されるためです。
骨粗しょう症を予防するには1日にカルシウムを800mg以上摂る必要がありますが、日本人の1日のカルシウム摂取量は約540mgなので足りません。
日本人は長寿ですが、カルシウム不足のために年をとると背が縮んだり腰の骨が曲がったり、健康的に長生きできる人が少ないのです。
もともとカルシウム摂取量の少ない日本人は、カルシウム摂取量を増やすだけでなく効果的にカルシウムを摂取する必要があります。
そして、そのためにチーズにビタミンＫを加えることで、骨を丈夫にし骨粗しょう症の予防効果をより高めることができます。
ビタミンＫは骨の土台となるたんぱく質で、それにミネラルやカルシウムがくっつき骨を作り、またビタミンＫは骨の形成自体も助けてくれます。
カルシウムだけ摂取しても骨にはならないという訳です。
ビタミンＫを含む食材にはブロッコリー、小松菜、納豆などがありますが、その中でも納豆と組み合わせるとより効果を得られます。
納豆2分の1パックには、小松菜70gの約3倍、ブロッコリー50gの約5倍のビタミンＫが含まれています。
骨粗しょう症を予防するのにお勧めのレシピは、チーズと納豆の包み焼きです。用意する材料と作り方は、以下の通りです。
＜材料（4人分）＞
チーズ160g、油揚げ（正方形）4枚、納豆2パック、納豆のたれ2パック分、刻んだ長ネギ大さじ2、かつお節1パック。
１．チーズを小さく刻み、納豆、タレ、長ネギ、かつお節と混ぜる。
２．油揚げにつめ、口を揚枝でとめる
３．フライパンで焦げ目がつく程度に焼く。
骨粗しょう症は、骨の形成速度よりも骨吸収速度が速くなり、骨に小さな穴が多発する症状のことです。
骨粗しょう症は中年以降に見られ、患者の8割は女性と言われています。
そこで、骨粗しょう症を予防するために、細胞の修復が行われる夜がポイントになります。
骨粗しょう症を予防するためには、夕食で骨の材料となるたんぱく質やミネラルを多く含む魚を摂ると良い効果が得られます。
魚には骨に必要なマグネシウムやカルシウムも含まれており、柑橘類を一緒に摂ることにより骨粗しょう症予防効果はさらに効果が高まります。
それは、みかんやグレープフルーツの袋や皮に多く含まれるヘスピリジンが骨を作るのに必要なマグネシウムの不足を補ってくれるからです。
また、柑橘類は袋やスジごと食後に食べましょう。食前や食事中に摂ると、食物繊維的な働きもするためそのまま体外に排出されてしまいます。
効果的な量は、魚70gを食べてデザートに柑橘類50gです。
食事をしてから骨粗しょう症予防成分を身体の中に蓄えるのには時間が必要なため、寝る4時間前までに夕食を済ませるようにしましょう。
食事に気を付けるだけでなく、筋トレを行い大腰筋と大腿筋を鍛えることにより骨粗しょう症を予防することができます。
また、運動、喫煙、食事、アルコール摂取などが骨粗しょう症の原因となるので、合わせて気をつけるようにしましょう。いわしは、天ぷら、フライ、焼き魚、刺身、煮物などに使われますが、以下のようにいわしにはたくさんの健康効果があるのです。
動脈硬化予防、脳梗塞予防、心筋梗塞予防、高血圧改善、糖尿病予防、がん予防、骨粗しょう症予防、認知症予防
そして、6月から7月にかけてのいわしは入梅いわしと言われ、脂がのって美味しいのです。
さらに、魚油（EPAやHDA）などの夏の健康を保つ栄養素がたくさん含まれています（春[3〜4月]に比べ夏[6〜7月]のいわしはEPAが約6倍）。
いわしの健康効果ををいかす、いわしの選び方と保存法があります。
まず、以下に新鮮ないわしの選び方を紹介します。新鮮ないわしを選ぶポイントは以下の3点です。
1．目が赤くない物 2．エラの裏側が赤い物 3．身が反り返っているもの
また、ウロコがついているものは、栄養タップリのいわしです。
そして、いわしの上手な保存法は以下の通りです。
生の場合⇒冷蔵庫のパーシャル室（-3度）で保存する。調理済みの場合⇒みりんを使って冷蔵庫で保存する。
