コレステロールを下げる食事
コレステロールを多く含む食材には、卵、うなぎ、イカ、いくら、レバー、バターなどがあります。
コレステロールの判断の基準値として、2007年の3月までは総コレステロール値220mg/dl以上という値が高脂血症診断の基準値でした。
ところが、2007年4月から悪玉コレステロール（LDL）が140mg/dl以上で脂質異常という診断基準に変更になりました。
これは補足ですが、この診断基準の改訂に伴い、高脂血症は脂質異常という名前に変わりました。
コレステロール診断の基準値が変更された理由は、以下の通りです。
まず、血中脂質の種類には、トリグリセリド（中性脂肪）、悪玉コレステロール（LDL）、善玉コレステロール（HDL）があります。
そして、この3種類を合わせて総コレステロールと呼びます。
この中で動脈硬化などの原因となるのは悪玉コレステロール（LDL）のみなので、総コレステロール値が低いからといって安心はできないのです。
そして、LDL（悪玉コレステロール）が多くなるとなりやすい病気には、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞が上げられます。
このように、悪玉コレステロールの値に注意する必要があるのです。
ただし、総コレステロールが少ないとがんやうつ病などにかかってしまう可能性があるので総コレステロール値にも注意が必要です。血中コレステロールの供給源は、20%が食事、後の80%は体内合成です。これより食事でコントロールできるのは20%しかないように思われます。
しかし、体内合成のうち50%は食事でコントロールできるため、合計すると血中コレステロールの70%を食事でコントロールすることができるのです。
コレステロールを体内に入れ過ぎない工夫として、コレステロールの多い食品と一緒に豆腐、納豆、黒豆煮、豆乳などを摂ることがポイントです。
大豆に含まれる植物ステロールを摂取すると、摂らない場合に比べ、血中のLDL（悪玉コレステロール）が少なくなるためです。
大豆製品の中でも納豆や黒豆などの豆の形をしたものがお勧めで、さらにすりゴマと一緒に食べるとコレステロールの吸収を抑える効果が高まります。
すりゴマに含まれるセサミンという成分が、悪玉コレステロールが体内に吸収するのを防いでくれるからです。お勧めレシピは、すりゴマ納豆です。食事に水溶性の食物繊維を加えると、増えすぎたコレステロールを排出し、コレステロール値を下げることができます。
体内のコレステロール（50%）は、肝臓で消化液に変わり小腸に送られ、小腸の出口付近で再度肝臓に吸収されます。これは腸肝循環と呼ばれます。
水溶性の食物繊維には、コレステロールが肝臓に再吸収されるのを防ぎ、体内に排出する働きがあるのです。
水溶性食物繊維を含む食材にはラッキョウ、こんにゃく、オクラ、ゴボウ、サツマイモなどがありますが、この中でもらっきょうがお勧めです。
これは、水溶性の食物繊維を含む食材の中でも、らっきょうは水溶性食物繊維を断トツに多く含んでいるためです。
そして、らっきょうをお酢と一緒に摂ると、さらに悪玉コレステロールを下げる効果が高まります。
酢の成分に悪玉コレステロールを下げる効果があるためです。
らっきょう漬けの食べ方のポイントは、漬け汁を摂ることです。
らっきょうの有効成分の90%が漬け汁に溶け込むため、水溶性食物繊維が非常に多く含まれており、効率よくコレステロール値を下げることができます。
加えるお酢は、大さじ1杯で1日の不足分を補えます。ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、ヘーゼルナッツなどのナッツ類には血中のコレステロール（LDL）を下げる効果がありますが、この中でもアーモンドがお勧めです。
そして、血中の悪玉コレステロール（LDL）を減らすアーモンドの効果を高めるには、アーモンド豚カツ、アーモンド炒め、卵サラダアーモンドなど普段の食事に混ぜて食べることがポイントです。
また、ナッツ類を苺（1日の摂取量の目安は5個）とチョコレートと組み合わせると、血中の悪玉コレステロール（LDL）値を下げる効果が高まります。
苺には悪玉コレステロール（LDL）を抑制、血栓予防効果があるポリフェノールや葉酸などが含まれ、チョコレートに含まれるカカオポリフェノールには血液サラサラ効果があるからです。
苺、ナッツ類、チョコレートに含まれる抗酸化物質を組み合わせて摂ることで、悪玉コレステロール（LDL）を抑制し、脳梗塞などの予防効果が得られます。コレステロールは、人のあらゆる組織の細胞膜で生成される脂質のことです。
コレステロールは、肝臓、脊髄、脳などのそれを産生する臓器や細胞膜や小胞体のような臓器に高濃度で存在し、肝機能低下や胆石の原因になります。
ニンジンには、そんなコレステロールの生成を抑制し、コレステロール値を下げる効果があります。
ここでは、コレステロール値を下げるニンジンの効果がより得られる食事の摂り方を紹介しています。
抗酸化成分であるβカロテンを多く含むニンジンの酵母は抗酸化力が強く、それを取ることにより血液中のコレステロールが酸化されにくくなるからです。
また、ニンジンの酵母は乳酸菌が結合するとその働きが高まるため、ニンジンと乳酸菌を一緒に摂るとコレステロールを下げる効果が高まります。
コレステロールを下げるには、ニンジンヨーグルトがお勧めの食事です。
ニンジンヨーグルトの作り方は簡単で、ヨーグルト70gに対しすりおろしたニンジンを30g加えて混ぜるだけでできあがります。
また、夜は新陳代謝により古い細胞が壊され新しい細胞が生まれる時で、夕食に摂るとコレステロールを下げ肝機能をより強化することができます。
亜麻仁種子やピーナッツにも、血漿中のコレステロール値を下げる効果があるので、合わせて摂ることによりさらに効果が得られます。コレステロールを下げるえのき茸の効果とコレステロールを下げるために効果的なえのき茸のレシピを紹介します。
えのき茸はコレステロールの排泄を促し、血中のコレステロール値を下げるエリタデニンという成分が含まれています。
通常、血中のコレステロールは肝臓で胆汁に作り替えられ、胆汁は脂肪分解のために腸に分泌されます。
そして、胆汁は腸で脂肪を分解するために働くのですが、脂肪を分解すると再び体内に吸収されコレステロールになってしまうのです。
えのき茸に含まれるエリタデニンは、腸で胆汁と結合して体外へ排出し、胆汁が体内へ再吸収されるのを防ぎます。
えのき茸はお肉を食べながらコレステロールを下げることができる食材なのです。よって、鍋を食べる時には、えのき茸を入れましょう！
えのき茸は、乾燥させると鍋の旨味が染み込みやすくなります。冬なら、数時間干すだけで水分が飛んでパサパサになります。
鍋のほかにもえのき茸を使った以下のような食事があります。
レシピ１．えのき茸のベーコン巻き
えのき茸を乾煎りし、それを小松菜などと一緒にベーコンで巻き一緒に炒めればできあがります。
また、えのき茸を事前に乾煎りすることで、ベーコンの旨味が染み込みやすくなります。
レシピ２．えのき豚丼
豚肉と玉ねぎを炒めたところにたっぷりえのき茸を加えます。そして、炒め続けるとえのき茸からヌメリが出てきます。
そこまで炒めたら、後はご飯にかければえのき豚丼のできあがりです。 えのき茸のヌメリが片栗粉の代わりになるため、片栗粉は必要ありません。
えのき茸は長時間加熱するとヌメリが出てくる食材で、実はこのヌメリもコレステロール対策に効果があるのです。
えのき茸のヌメリは水溶性の食物繊維なので、腸内で脂肪を包んで排出しやすくしてくれるからです。
お肉は好きだけどコレステロールが気になるという方は、食事でえのき茸を摂るように心がけましょう。
