ひよこ豆・緑豆・豆レシピ
豆を発芽させるとさらに栄養価がアップします。
豆は健康に良いということはよく言われますが、豆を発芽させるとたんぱく質の吸収率がアップしたりビタミン量がアップするためです。
これは発芽された豆はアンクール(発芽豆)と呼ばれ、インドでは伝統的な食べ方となっています。
アンクールは緑豆やひよこ豆を1〜2センチ発芽させたもので、作り方は簡単で自宅でできます。
緑豆はマメ科の1年生植物で、一般に緑色ですが、黄色、褐色、黒いまだらなどの種類もあり、日本では、もやしの原料として利用されています。
ひよこ豆は全体の形状がヒヨコの頭に似ていることからひよこ豆と名づけられ、39の近縁野生種があります。
緑豆とひよこ豆を用いたアンクール(発芽豆)の作り方は、以下の通りです。
１．緑豆やひよこ豆を一晩水につけた後濡れた布に包みます。
２．湿気を保ちながら3日間置いておくと豆から目が出てきます。
この3日間の間に豆の栄養価が高まります。豆が含むたんぱく質は、吸収しやすいアミノ酸に変化するためです。
また、もともと含有量がゼロのビタミンCが100g当たり24時間で約20mg、48時間で約25mg、72時間で約30mgと増えていくのです。
インドの人たちは、軽くボイルしたアンクールを玉ねぎやスパイスレモンと一緒にスナックとしてや軽く火を通して炒め物にして食べています。
豆を発芽されるとより健康パワーがアップします。
お勧め緑豆レシピ．緑豆入りお好み焼き
水につけて発芽させた緑豆をフードプロセッサーで少量のお水と一緒にペースト状にします。
そして、好みで塩やクミン、チリ等で味を付けてフライパンでお好み焼きやホットケーキを焼くように焼き上げればできあがり。
お勧めひよこ豆レシピ．ひよこ豆入りドライカレー
洗って水を切った米を少しの油で炒めて、ドライカレーを加え米と同量の水で炊き上げるだけでできあがります。
豆は栄養の宝庫ですが、豆は料理のレパートリーは多くありません。そこで、豆を主役に使った極ウマ・ヘルシーアイデア料理を紹介します。
ソラマメは、サヤが空を向いて実るので空豆・天豆、形がマユに似ているので蚕豆と書かれます。
そして、ソラマメは鉄分・カリウムなどミネラルが多くさらに、ひき肉の代わりに使えば、低カロリー・低コレステロールのヘルシー料理に変身します。
そして、ソラマメをひき肉の代わりに使ったソラマメ麻婆茄子は、低脂肪・低カロリーのヘルシー料理です。
ひき肉の代わりにソラマメを使うと、総カロリーやコレステロールが抑えられ、鉄分、カリウムは多く摂取することができます。
特にコレステロールはかなり抑えることができます。
ソラマメ麻婆茄子を作る時の重要なポイントは、ソラマメは生のままうす皮ごと刻んでから炒めることです。
ソラマメのうす皮には食物繊維がたくさん含まれているためです。
健康レシピ、ソラマメ麻婆茄子の作り方は以下の通りです。
1．ソラマメを皮つきのまま刻む。2．刻んだソラマメをニンニク、生姜、豆板醤と炒める。
3．テンメンジャン、スープ等を加え、1分ほど煮込む。
※加えるのは市販の麻婆の素でもかまいません。
4．とろみをつけて揚げておいた茄子とからめる。
枝豆は若採りの大豆で、大豆に無いビタミンCが豊富です。アミノ酸・メチオニンの効果で肝臓を保護します。
枝豆をじゃが芋の代わりに使ってコロッケを作ると、普通のコロッケよりもβカロテン・葉酸が豊富です。
枝豆コロッケはじゃが芋を使ったコロッケよりたんぱく質も少し多く、ビタミンCの量は同じくらい摂取することができます。
枝豆コロッケを作る時のポイントは、枝豆を茹でずにサヤごと電子レンジで加熱することです。
枝豆をお湯でゆでるとビタミンCが逃げてしまうため、少ないお水で電子レンジで茹でることがポイントなのです。
栄養たっぷり枝豆レシピ、枝豆コロッケの作り方は以下の通りです。
1．塩もみした枝豆（200g）に水（1/2カップ）をふる。2．枝豆を耐熱皿に真ん中を開けて盛る。
3．軽くラップをして、電子レンジで加熱する。
※目安は、500Wで10分、600Wで8分、700Wで7分です。
4．枝豆を潰して他の食材と混ぜ、衣をつけて揚げる。
サヤインゲンは若採りのインゲン豆で、主にサヤを食べるために菜豆（なめ）とも呼ばれます。
サヤインゲンには、疲労回復に役立つアスパラギン酸がアスパラガスより多く含まれているのが特徴です。
サヤインゲンはどちらかというと添え物として使われがちですが、ここではサヤインゲンを使った健康レシピを紹介します。
サヤインゲンは水分が多く濃い味つけと合わせづらいため、素揚げすることで濃い味つけがしやすくなります。
以下は疲労回復レシピ、揚げサヤインゲンの海鮮和えの作り方です。
＜材料＞
サヤインゲン 200g、エビ 8尾、小麦粉 適量、みそ 大さじ1と1/2、練り辛子 小さじ1、刻みゴマ 大さじ2、みりん 大さじ1
1．サヤインゲンを170度の油で2分間素揚げする。
2．エビを小麦粉をつけて2分間揚げる。
3．油を切って調味料と和える。
