第７の栄養素ファイトケミカル
ファイトケミカルを摂取すると肌や身体が若返ります！
でも、ファイトケミカルって薬やサプリメントではありませんよ(^_^)
ファイトケミカルとは植物が作り出す化学物質で、植物が自分達の身体を守るために作り出す自己防衛成分です。
ファイトケミカルのファイトは植物、ケミカルは化学物質を意味しています。
ファイトケミカルには、カテキン、ポリフェノール、イソフラボン、リコピン、クルクミン、カプサイシン、アントシアニン、β-カロチン、ルテインなどがあります。
植物が身を守るために作り出すファイトケミカルを人間が摂ることで、体内の活性酸素を撃退したり身体の免疫力を高め病気の予防などに役立ちます。
このファイトケミカルを毎日摂取している人としていない人とでは、10年後に健康面で差がでるというデータもあります。
これより、ファイトケミカルはビタミン、ミネラル、食物繊維、糖質、脂質、たんぱく質に加えて人間が摂取するのに必要な第７の栄養素と呼ばれています。
しかも、ファイトケミカルは普段私達が食べている野菜や果物など、ほどんどの食材の中に含まれているので特別なものではありません。
ただ、ファイトケミカルは７種類に分けられるのでそれらをバランスよく摂取する必要があります。
ファイトケミカルの多くは色素成分なので、ファイトケミカル野菜や果物の見た目の色で分類されます。
ファイトケミカルを含むの食材は、黄、緑、赤、オレンジ、紫、白、黒の７色に分類されます。それぞれの色には、以下のような食材があります。
＜黄のファイトケミカル＞バナナ、レモン、パイナップル、グレープフルーツ、ウコン、メロン、アーモンド、トウモロコシ、玄米、胚芽パン、アボガドなど。
アボガドは見た目は緑ですが、中身が黄色なので黄色の食材になります。
＜緑のファイトケミカル＞
緑茶、パセリ、しそ、ほうれん草、ブロッコリー、インゲン、小松菜、青ネギ、オクラ、ニラ、レタス、モロヘイヤ、アスパラガス、枝豆、キュウリ、キウイ、春菊など。
＜赤のファイトケミカル＞
トマト、赤ピーマン、イチゴ、唐辛子、梅干しなど。
＜オレンジのファイトケミカル＞
オレンジ、パパイヤ、かぼちゃ、みかん、柿、あんず、にんじんなど。
＜紫のファイトケミカル＞
レッドキャベツ、ブドウ、ブルーベリー、ナス、サツマイモなど。
＜白のファイトケミカル＞
玉ねぎ、竹の子、もやし、長ネギ、キノコ、ワサビ、ショウガ、大根、山芋、里芋、じゃが芋、ニンニク、カリフラワー、ゴマ、キャベツ、大豆、白菜、りんご、れん根など。
きのこ類は全て白のファイトケミカルに分類されます。また、りんごは有効成分が果肉部分に含まれるので白のファイトケミカルに分類されます。
＜黒のファイトケミカル＞
こんにゃく、ゴボウ、しらたき、そば、黒豆、コーヒー、小豆、紅茶、ヒジキ、黒こしょう、ワカメなど。
これら７色の食材を１日の食事の中にバランスよく少しずつでも摂取すればよいのでが、７色のファイトケミカルを摂取するのはなかなか難しいのです。
いろいろな食材を摂っているように見えても、ちゃんと分類してみると意外に３，４色のファイトケミカルしか取れていないことが多いのです。
自分の１日の食事をもう１度チェックしてみましょう。ファイトケミカルは植物が虫や紫外線などから身を守るためにもつ物質なので、これを人間が摂ることにより体内で強力な抗酸化力を発揮してくれます。
ファイトケミカルは植物のもつ色、味、香りなどから分類され、摂取するファイトケミカルにより得られる効果が異なります。
ファイトケミカルの効果の１つに血中脂肪の燃焼効果があり、これはメタボリック症候群の予防に繋がります。
血中脂肪を燃焼させるには色素系のファイトケミカルを取る必要があります。
特に冬から春にかけて、冬に蓄えた脂肪が血中に出てくので、色素のファイトケミカルを摂りると効果的です。
色素系のファイトケミカルは色が濃い野菜や果物に多く含まれていますが、脂肪の燃焼に最も効果的な食材はローズマリーです。
ローズマリーに含まれる色素系ファイトケミカル（ジテルペノイド）に、活性酸素を強力に抑え、脂肪の燃焼を促進させる効果があるためです。
ジテルペノイドは、運動した時と同じような脂肪燃焼効果のある成分です。
血中脂肪を燃焼させるのに効果的なローズマリーの1日の摂取量は2cm（0.2）と非常に少ないので、簡単に摂取することができます。
ローズマリーはにおいが強く苦手な方もいるかと思いますが、ローズマリーの葉の部分を細かく刻み自然塩と混ぜ調味料として使うと食べやすくなります。
自然塩のミネラルにも脂肪燃焼効果があるので、ローズマリーと組み合わせることにより相乗効果が得られます。
ローズマリー10cm（10g）に自然塩大さじ2杯を加えれば、約5日分の調味料ができあがります。残ったら冷蔵庫に保存しておきましょう。
ローズマリーは葉の部分に有効成分があるので、葉の部分をしっかり使うようにしましょう。ここでは、ファイトケミカルの花粉症予防効果について紹介します。
ファイトケミカルには白血球を増強する効果があり、これは免疫力の強化や花粉症の予防に繋がります。
白血球の増強には香り系のファイトケミカルが効果的で、その中でもバナナがお勧めです。
最初にも書きましたが、白血球が増えることにより免疫力が高まり、花粉症の予防効果も得られます。
バナナに含まれる香り系ファイトケミカル（オイゲノール）には、白血球を増強させ長時間免疫活性する効果があります。
包丁でバナナの皮に傷をつけて30分おいた後で食べると、バナナの免疫機能が強まるのでより効果が高まります。
シュガースポットと呼ばれるバナナの皮の黒い斑点が出ているバナナの方がより高い効果が得られます。
春先花粉症で苦しんでいる方もたくさんいると思います。
また、花粉症対策のマスクや花粉症を予防する薬もいろいろな種類が販売されていますが、それでも花粉症が治らないという方もいると思います。
そこで、そんな方は花粉症を予防する効果のあるファイトケミカルを摂取してみては如何でしょうか？ここでは、悪玉コレステロールと血栓の予防効果のあるファイトケミカルを含む食材を紹介します。
まず、動脈硬化や心筋梗塞の予防に繋がるファイトケミカルの悪玉コレステロールの強化防止効果です。
悪玉コレステロールの参加を予防するためには色系ファイトケミカルを摂る必要があり、お勧めの食材は鮭です。
鮭に多く含まれる色素系ファイトケミカル（アスタキサンチン）に、悪玉コレステロールの酸化抑制効果があるためです。
鮭は野菜や果物ではありませんが、食物連鎖で最終的に鮭にアスタキサンチンがたくさん蓄えられるのです。
アスタキサンチンは、ビタミンEと比べると悪玉コレステロールの酸化を90%以上抑制してくれます。
アスタキサンチンは水には溶けませんが油には溶けて出てくるため、鮭をオリーブ油で調理するとアスタキサンチンの吸収率を高めることができます。
オリーブ油にも脂肪燃焼効果や悪玉コレステロールの酸化を抑制する効果がありるため、予防効果をより高めることができます。
血栓を予防するには、苦味系のファイトケミカルを含む玉ねぎがお勧めです。
玉ねぎに含まれる苦味系ファイトケミカル（イオウ化合物）に、血小板の凝集をを予防する効果があるためです。
玉ねぎを空気に触れさせると血栓を溶かすチオスルフィネートが生成されるため、玉ねぎを食べる時には細かく切ってから約30分放置するようにしましょう。
玉ねぎはチオスルフィネートの他に、整腸作用があるフラクトリオリゴ糖、抗酸化作用がありケルセチンも含んでいます。ファイトケミカルは、肌の乾燥を防ぎ、肌の老化防止に効果があります。
ファイトケミカルを色で分類すると７色になりますが、これらをバランスよく摂取するとチームとして効果を発揮し肌の老化防止に効果があるのです。
ただ、７色全てのファイトケミカルを毎日摂るのは難しいかもしれません。
そこで、７色のファイトケミカルの中でも肌に良い緑、白、オレンジ、黒の色の食材を毎日食べれば、１ヶ月で肌の状態は劇的に改善します。
１ヶ月という期間は肌のターンオーバーの期間が４週間だからです。
まずは、緑、白、オレンジ、黒のファイトケミカルを含む食材を色毎に確認しておきましょう。
＜緑のファイトケミカルを含む食材＞
緑茶、パセリ、しそ、ほうれん草、ブロッコリー、インゲン、小松菜、青ネギ、オクラ、ニラ、レタス、モロヘイヤ、アスパラガス、枝豆、キュウリ、キウイ、春菊など。
＜白のファイトケミカルを含む食材＞
玉ねぎ、竹の子、もやし、長ネギ、キノコ、ワサビ、ショウガ、大根、山芋、里芋、じゃが芋、ニンニク、カリフラワー、ゴマ、キャベツ、大豆、白菜、りんご、れん根など。
きのこ類は全て白のファイトケミカルに分類されます。また、りんごは有効成分が果肉部分に含まれるので白のファイトケミカルに分類されます。
＜オレンジのファイトケミカルを含む食材＞
オレンジ、パパイヤ、かぼちゃ、みかん、柿、あんず、にんじんなど。
＜黒のファイトケミカルを含む食材＞
こんにゃく、ゴボウ、しらたき、そば、黒豆、コーヒー、小豆、紅茶、ヒジキ、黒こしょう、ワカメなど。
この４色で緑、白、オレンジは比較的多くの方が毎日取れていると思います。
よって、ポイントは黒のファイトケミカルをきちんと摂取することです。
黒に分類される食材の中でもこんにゃくにはセラミドの材料になる成分が多く含まれているので、こんにゃく類を積極的に摂るようにしましょう。
そして、こんにゃくが含むセラミドを無事に肌に届けるために、緑、白、オレンジのファイトケミカルが重要な役割を果たします。
白のファイトケミカルは、血流を促進しセラミドを合成する成分を肌へ届けてくれます。
緑のファイトケミカルの抗酸化物質はセラミドの合成を妨げる活性酸素を撃退してくれるため、セラミドの材料になる成分が肌へしっかり届けられます。
オレンジのファイトケミカルに含まれる抗酸化物質は、表皮内で発生する活性酸素を撃退しセラミドのの材料になる成分が肌へ届けられるのを助けます。
こうして、肌に届けられた成分によりセラミドが再生され、肌の老化防止効果が得られます。
普段あまり食べることがないこんにゃくを毎日の食事に取り入れるのは大変なのでは？と思う方もいるかもしれませんが、以下のようにすれば大丈夫です。
摂取する量にそれほどこだわる必要はないので、細かく刻みハンバーグなどいろいろな料理に混ぜてしまえばよいのです。
細かく刻むことによって、植物の細胞壁から成分を出し吸収もよくなります。これは、こんにゃくだけでなく他の色の全ての食材についても当てはまります。
また、ファイトケミカルの中には油と一緒に摂ると吸収がよくなる成分が多く存在します。
１日の食事で摂る４色の食材の量は特に意識する必要はなく、しっかり４色の食材を摂り他は普段通りの生活をすればよいので簡単にできると思います。
