脳の活性化と若返り
亜鉛不足が続くと記憶力が低下すると言われています。
しかし、亜鉛は食物に含まれているのか？鉄なの？などピンと来ない方もたくさんいると思います。
亜鉛は鉄やカルシウムなどと同じ身体に必要な16種類のミネラルの1つで、体内では亜鉛を作り出すことができないため食事で補う必要があります。
通常体内にはおよそ2gの亜鉛が蓄えられており、その半分は血液中に、残りは様々な臓器の細胞の中にあります。
もし、臓器の亜鉛が不足すると血液中の亜鉛で補われます。そして、脳の亜鉛が不足すると記憶力の低下が起こったりします。
人間の脳の海馬(かいば)では情報を記憶したり整理するために様々な情報伝達物質が分泌され、情報は幾つかに分けられて記憶されます。
この過程で、亜鉛は分泌された様々な情報伝達物質を招請し記憶情報を統合して呼び出す大切な役割を果たしています。
よって、亜鉛が不足してしまうと情報伝達物質の調整ができず、記憶情報が呼び出せなくなるため記憶力が低下してしまうのです。
また、肌の細胞の新陳代謝にも亜鉛が必要です。肌の細胞は4週間毎に新陳代謝を行い、新しい細胞に生まれ変わっています。
亜鉛が不足すると細胞で新陳代謝が正常に行われず肌荒れやシミができたり、他にも舌の細胞が新陳代謝できず味覚が衰えてしまうこともあります。
このように、亜鉛は私達の生命維持に欠かせない物質なのです。
日本人には亜鉛不足の人が意外に多く、もし体内の亜鉛が不足していると5年後10年後にはどんでもなく老けた身体になってしまう可能性があります。
しかし、亜鉛はほとんどの食材に含まれているのです。それなのに、なぜ私達日本人は亜鉛不足になってしまうのでしょうか？
これは普段の生活に原因があり、主に以下の4つがあげられます。
1．アルコールの摂取
体内に入ったアルコールは肝臓で分解されますが、分解酵素は亜鉛により働くためアルコールを大量に摂ると食事で摂取した亜鉛が使われ不足してしまいます。
2．喫煙
タバコを吸うと体内で活性酸素が大量に発生し、この活性酸素を撃退するために亜鉛が大量に使われてしまいます。
3．ストレス
ストレスを感じると脳で興奮性の神経伝達物質が分泌しますが、亜鉛はこの神経伝達物質の分泌を抑制するために使われます。
よって、ストレスが多いと脳で亜鉛が大量に使われてしまいます。
4．野菜中心の食生活
海藻や野菜などに含まれている食物繊維は亜鉛の吸収を妨げます。
確かに食物繊維は身体に良い物ですが、多く摂りすぎると亜鉛を包み込んでしまい亜鉛が吸収される前に体外に排出して今います。
このような理由で細胞の新陳代謝の働きに必要な亜鉛が不足し、記憶力の低下や身体の老化が進行してしまうのです。亜鉛不足が続くと記憶力が低下することが考えられます。
さらに、亜鉛は私達の身体の中で約300種類の新陳代謝に関係しているため、脳や肌に限らず亜鉛不足を放っておけば年齢に関係なく身体が老化していきます。
亜鉛不足を防ぐにはまず毎日の生活を見直すことが必要です。そこで、ここでは亜鉛を多く含む食材と亜鉛を効果的に摂取する方法を紹介します。
まず、亜鉛を多く含む食材には、牡蠣(カキ)があります。100g中(牡蠣約7個) の亜鉛含有量は、13.2gmです。
牡蠣を毎日7個も食べるのは大変ですが、亜鉛はほとんどの食材に少しずつ含まれているので摂取しにくいものではありません。
通常1日の亜鉛摂取量は、男性が9mg、女性が7mgで、朝昼晩に通常の食事をすればこの位の量は特別なことをしなくても摂取することができます。
そして、食材による亜鉛不足解消のポイントは以下の2つです。
1．肉を食べる
牡蠣やレバーといった食材には亜鉛が多く含まれていますが、毎日食べるのは大変ですし苦手な方もたくさんいるかと思います。
そこで、亜鉛を豊富に含んでいる肉を食べることが重要なポイントになります。
1mgの亜鉛を摂るには鶏肉ササミ40g(串焼き1本)、豚肉肩ロース25g(生姜焼き1枚)、牛肉肩ロース18g(1切れ程度)で十分です。
よって、肉を食べれば亜鉛を簡単に摂取することができます。
100gの亜鉛量は牛脂身だと1.1g、赤身肉だと5.5mgと脂肪の少ない赤身の方がたくさん亜鉛を含んでいます。
また、肉に含まれる動物性たんぱく質の中のシスチンとヒスチジンというアミノ酸には亜鉛の吸収を良くする働きがあります。
さらに、体内に吸収された動物性たんぱく質は、亜鉛が全身にくまなく行き渡るようにする働きを持っています。
このように、亜鉛と動物性たんぱく質の相性は抜群なのです。ただ、肉を摂り過ぎないように野菜とバランスよく食べるようにしましょう！
ちなみに、動物性たんぱく質は卵にも豊富に含まれています。よって、卵料理を食事に1品加えるだけで亜鉛の吸収率はアップします。
2．クエン酸やビタミンCを摂る
亜鉛は、クエン酸やビタミンCが含まれている食材と一緒に摂ると吸収されやすくなります。
ビタミンCはレモンなどの柑橘類に、クエン酸は柑橘類やお酢や梅干に豊富に含まれています。
レモンのエリオシトリンには脂質の吸収を抑える働きもあります。
普段の食事に酢の物や梅干を加たり、焼き魚や揚げ物にレモンをかけるだけで効果があります。
また、酢豚や酢飯など、料理にお酢を入れるのも良い方法です。
カキにはカルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、カリウム、銅などの身体に良い成分が豊富に含まれています。
特に、亜鉛が不足すると記憶力が低下したり、肌の老化が起こります。
亜鉛は体内でり出すことができないため食事で補う必要があり、亜鉛を多く含むカキは脳に非常に良い食材なのです。
そして、カキを卵と組み合わせて摂取した時にそのパワーが発揮されます。
卵に含まれるコリンは脳の神経伝達物質であるアセチルコリンの材料となる成分です。
そして、カキに含まれるビタミンB12により、卵のアセチルコリンの合成力がアップします。
よって、カキに豊富なビタミンB12と卵に豊富なコリンを組み合わせて摂ると、脳の神経伝達がスムーズになるため脳の活性化によい効果があるのです。
台湾では、カキの養殖が盛んでカキを使った料理もたくさんあります。
その中で、カキと卵を組み合わせたオーアーチェンという料理が屋台料理No1に選ばれました。
オーアーチェンは、カキを卵でとじた台湾で人気の健康オムレツのことです。
オーアーとはカキをテェンはオムレツを表します。
このオムレツは栄養がたっぷり含まれているだけでなく、生地はモチモチした感覚でカキがとても新鮮だから味も美味しく台湾では大人気です。
オーアーチェンの作り方は以下の通りです。
まず、カキをレタスなどと一緒にフライパンの上で炒め、最後にといだ卵をかけて玉子焼きの状態まで炒めればできあがります。
ソースは、ケチャップなどをお好みでかけて下さい。とっても簡単にできるので、カキと卵のオムレツ、オーアーチェンを食べて脳を活性化しましょう。
胡桃(クルミ)にはα-リノレン酸という成分が多く含まれており、脳を活性化させ、脳の若返りに効果的な食材です。
α-リノレン酸は体内に吸収された後、肝臓でEPAやDHAに変換されます。
そして、このEPAとDHAが脳細胞膜を柔らかくして脳を活性化してくれるので、胡桃を取ると脳が活性化するのです。
１日の摂取量は小ぶりの胡桃（クルミ）を２粒が目安なので、簡単に摂ることができます。
以下に、脳の若返り効果を引き出す胡桃（クルミ）の調理法と胡桃（クルミ）を使ったお勧めレシピを幾つか紹介します。
胡桃（クルミ）の食べ方のポイントは、渋皮を取る下ごしらえです。
料理に使う前に胡桃をフライパンで軽くいり、これをざるに入れてかき混ぜると渋皮を簡単に取ることができます。
胡桃（クルミ）レシピ1．胡桃味噌 （クルミみそ）
いった胡桃をすり鉢で粉末状にし、これに味噌、砂糖、みりんを混ぜれば様々な食事に合うまろやかな胡桃味噌のできあがりです。
例えば、茹でたかぼちゃにかければかぼちゃの胡桃味噌田楽煮になります。
胡桃（クルミ）レシピ2．胡桃おこわ（クルミおこわ）
下ごしらえして細かく砕いた胡桃（クルミ）と種をとった梅干を餅米と一緒に炊き込みます。これで、胡桃おこわのできあがりです。
胡桃（クルミ）の風味がご飯に染込み、甘さ控えめ栗ご飯といった感じです。
胡桃（クルミ）レシピ3．胡桃とブロッコリーの甘辛炒め
細かく砕いた胡桃を少し硬めに茹でたブロッコリーと炒め、醤油、砂糖、みりんで味付けをします。加熱は、手早く短めに行います。
胡桃（クルミ）を使った炒め物は、ブロッコリーなどの歯ごたえのある食材と相性が良いと思います。
最も賢い胡桃（クルミ）レシピ．胡桃と干ぼしの炒め物
干ぼしには脳内の情報伝達がスムーズにしてくれるカルシウムが豊富に含まれているので、胡桃と一緒に摂ることでより脳が元気になります。
作り方は、以下の通りです。
まず胡桃（クルミ）を素揚げして水分を飛ばします。揚げることで味が染み込みやすくなります。
下ごしらえした胡桃に小女子の干ぼしを加え、味噌、砂糖、みりんで味付けし炒めます。胡桃（クルミ）と干ぼしは、脳にとって非常に良い組み合わせです。
ギャバは野菜に含まれる健康成分で、老化や生活習慣病、アルツハイマー病、ガンを予防する効果があります。
ギャバは脳の神経伝達物質なので、ギャバが脳にたくさん存在すれば脳から体への伝達がスムーズに行われるため上記のような効果が得られるのです。
ところが、以下にあげる症状に1つでも当てはまれば、体内のギャバが不足している可能性があります。
よくアクビがでる、目が疲れやすい、睡眠は十分なのに眠くなる、なかなか痩せない、お酒が残りやすい
ギャバは神経伝達物質として脳や骨髄に多く存在していますが、加齢と共に減ってくるので食材として摂取することが大切です。
ギャバの吸収をよくすることと脳内でギャバを作り出すことが、ギャバの効果を最大限に引き出すポイントです。
ギャバを含む食材の中で最も含有量が多いのはぬか味噌ですが、そのままでは効果的に吸収することができません。
小腸の壁をきれいにしてくれる野菜を一緒に摂ると、ぬかに含まれるギャバの吸収が高まります。
ぬかと野菜を組み合わせたぬか漬けは、小腸の壁をきれいにし、ギャバの吸収を高めれてくれるお勧め料理です。
そして、ぬかと組み合わせる野菜は水分を多く含むキュウリが一番お勧めで、古漬けのほうがギャバを多く含みます。
水につけることによりギャバ量は増え、5時間後には約8倍になるのです。
さらに、ぬか漬けにする時、キュウリに穴を開け、立てて入れると、ぬかのギャバがキュウリに浸透しやすくなり効果が倍増します。
1日に摂りたいキュウリのぬか漬けの量は、30gです。
ギャバは旨味成分のグルタミン酸から作られるため、グルタミン酸を含むトマトを摂ることにより脳内でギャバを作り出すことができます。
トマトのPH（ペーハー）が、ギャバができる4.7とちょうどよいからです。PHが5.5以上だと、効果はありません。
そして、トマトは赤く熟したものの方が効果があり、トマトと一緒に緑茶を飲むとグルタミン酸がギャバに変わりやすくなります。
ただし、緑茶の分解酵素テアニンは熱に弱いため、緑茶は低い温度でゆっくり摘出する水出しにする必要があります。
脳内にギャバを作る水出し緑茶の作り方は以下の通りです。
1．急須に茶葉を10g（大さじ2杯）入れ、水を300cc（コップ2杯分）注ぐ。
2．そのまま5〜6待つ。
これをトマト1個と一緒に1杯飲むだけで、効果が得られます。
