亜鉛を多く含む食材と摂取方法

亜鉛不足が続くと記憶力が低下することが考えられます。

さらに、亜鉛は私達の身体の中で約300種類の新陳代謝に関係しているため、脳や肌に限らず亜鉛不足を放っておけば年齢に関係なく身体が老化していきます。

亜鉛不足を防ぐにはまず毎日の生活を見直すことが必要です。そこで、ここでは亜鉛を多く含む食材と亜鉛を効果的に摂取する方法を紹介します。

まず、亜鉛を多く含む食材には、牡蠣(カキ)があります。100g中(牡蠣約7個) の亜鉛含有量は、13.2gmです。

牡蠣を毎日7個も食べるのは大変ですが、亜鉛はほとんどの食材に少しずつ含まれているので摂取しにくいものではありません。

通常1日の亜鉛摂取量は、男性が9mg、女性が7mgで、朝昼晩に通常の食事をすればこの位の量は特別なことをしなくても摂取することができます。

そして、食材による亜鉛不足解消のポイントは以下の2つです。

1．肉を食べる

牡蠣やレバーといった食材には亜鉛が多く含まれていますが、毎日食べるのは大変ですし苦手な方もたくさんいるかと思います。

そこで、亜鉛を豊富に含んでいる肉を食べることが重要なポイントになります。

1mgの亜鉛を摂るには鶏肉ササミ40g(串焼き1本)、豚肉肩ロース25g(生姜焼き1枚)、牛肉肩ロース18g(1切れ程度)で十分です。

よって、肉を食べれば亜鉛を簡単に摂取することができます。

100gの亜鉛量は牛脂身だと1.1g、赤身肉だと5.5mgと脂肪の少ない赤身の方がたくさん亜鉛を含んでいます。

また、肉に含まれる動物性たんぱく質の中のシスチンとヒスチジンというアミノ酸には亜鉛の吸収を良くする働きがあります。

さらに、体内に吸収された動物性たんぱく質は、亜鉛が全身にくまなく行き渡るようにする働きを持っています。

このように、亜鉛と動物性たんぱく質の相性は抜群なのです。ただ、肉を摂り過ぎないように野菜とバランスよく食べるようにしましょう！

ちなみに、動物性たんぱく質は卵にも豊富に含まれています。よって、卵料理を食事に1品加えるだけで亜鉛の吸収率はアップします。

2．クエン酸やビタミンCを摂る

亜鉛は、クエン酸やビタミンCが含まれている食材と一緒に摂ると吸収されやすくなります。

ビタミンCはレモンなどの柑橘類に、クエン酸は柑橘類やお酢や梅干に豊富に含まれています。

レモンのエリオシトリンには脂質の吸収を抑える働きもあります。

普段の食事に酢の物や梅干を加たり、焼き魚や揚げ物にレモンをかけるだけで効果があります。

また、酢豚や酢飯など、料理にお酢を入れるのも良い方法です。