大腰筋を鍛える簡単な筋トレ

年齢と共に筋肉の量は減っていき、老化や様々な病気の原因となります。

そこで、筋トレを行い大腰筋と大腿筋を鍛えると、健脚力がつき以下のような効果が得られます。

糖尿病予防、高血圧予防、肥満予防、腰痛予防、ひざ痛予防、姿勢向上、冷え性改善、免疫力向上、骨粗しょう症予防、脳卒中予防、転倒・寝たきり予防

健脚力をつけるために鍛える場所は、大腰筋と大腿筋です。

筋トレと聞くと大変そうと思うかもしれませんが、ここでは週3回で効果が現れる大腰筋を鍛える筋トレを紹介します。

大腰筋は上半身と下半身を繋いでいる唯一の筋肉で、おへそのすぐ上くらいの高さ、背骨の周りにある筋肉です。

この大腰筋が弱ってくると歩幅が狭くなり、つまずきやすくなります。これは、高齢者の方に多い症状です。

以下は、大腰筋を鍛える筋トレです。

1．椅子に少し浅めに腰掛け、息を吐きながらお腹を引っ込める。

2．お腹を引っ込めながら、足の付け根に力を入れひざを胸につける。

この動作を左右交互に5〜10回ずつ行って下さい。

こんな簡単な筋トレでも、スポーツジムでのマシーンを使った筋トレに近い効果を得ることができてしまうのです。

さらに、2の動作で足を引き上げる時に、両手でチューブなどを持って負荷をかけるとさらに効果がアップします。

大腰筋を鍛えることで、腰痛も予防することもできます。

80歳以上（アメリカでは90歳以上）の方でも、この筋トレで効果を得られるので、高齢者の方もあきらめずにチャレンジしてみましょう。

ただ、簡単にできる筋トレですが以下のことに注意して下さい。

・体調がすぐれない時や疲れている時は無理をしない。

・糖尿病や心臓病、高血圧などのある人は、主治医と相談の上で行う。

・筋トレを行う前後には必ずストレッチを欠かさない。

以下は、大腿筋（太ももの表側）の筋肉を伸ばすストレッチの例です。

また、痛気持い感じがする位が調度良いストレッチです。片方の足を後ろに曲げ、足の高を持ち、ゆっくり引き寄せる。

そして、10〜15秒間静止し、左右同様に1〜3ずつ行うことにより、大腿筋を鍛えることができます。

・継続して行う。

半年続けても数ヶ月やらないともとに戻ってしまいます。毎日でなくても週3回以上行えば効果が得られるので、継続して行うようにしましょう。